Quando pensamos em tratamento da obesidade, normalmente três coisas aparecem primeiro:

alimentação, atividade física e medicamentos.

O sono muitas vezes fica em segundo plano.

Mas ele não deveria ser tratado apenas como uma questão de descanso.

Dormir pouco está associado a alterações importantes para a regulação do peso e da saúde metabólica. E um ensaio clínico randomizado trouxe um resultado particularmente interessante: entre adultos com sobrepeso que habitualmente dormiam menos de 6,5 horas por noite, aumentar o tempo de sono reduziu a ingestão energética em aproximadamente 270 kcal por dia, em comparação ao grupo controle.

Isso não significa que dormir mais seja uma “técnica para emagrecer”.

Significa algo mais interessante:

o sono também merece ser avaliado quando tratamos obesidade.

Resposta rápida: dormir pouco pode atrapalhar o emagrecimento?

Pode dificultar o manejo do peso.

A duração insuficiente do sono está associada a obesidade e a outros desfechos adversos de saúde. Para adultos, recomendações de sociedades de medicina do sono apontam para 7 horas ou mais de sono regularmente, embora a necessidade individual possa variar.

Além disso, estudos experimentais sugerem que a restrição do sono pode interferir no comportamento alimentar e no balanço energético.

Mas isso não significa que exista uma quantidade mágica de sono que faça alguém emagrecer.

Sono é uma parte do tratamento, não um tratamento isolado para obesidade.

O que dormir pouco tem a ver com obesidade?

O peso corporal não é regulado apenas pelo que uma pessoa decide colocar no prato.

Sono, ambiente, disponibilidade de alimentos, atividade física, genética, medicamentos, condições clínicas, comportamento alimentar e mecanismos fisiológicos de fome e saciedade podem interagir.

Quando o sono é insuficiente, um dos efeitos observados em estudos experimentais é uma tendência ao aumento da ingestão energética. O próprio ensaio de Tasali e colaboradores discute evidências anteriores relacionando restrição de sono a maior ingestão e ganho de peso.

Isso ajuda a entender uma situação comum:

uma pessoa pode saber exatamente o que gostaria de comer, mas enfrentar uma rotina em que cansaço, fome, disponibilidade de alimentos e pouco tempo para dormir se acumulam.

Por isso, simplesmente dizer “tenha mais disciplina” não resolve o problema.

Dormir pouco aumenta a fome?

A relação existe, mas é mais complexa do que a famosa explicação:

“dormir pouco aumenta grelina e diminui leptina”.

Esses hormônios participam da regulação do apetite, mas os resultados dos estudos sobre privação de sono e alterações hormonais não são uniformes o suficiente para transformar essa frase em uma regra aplicável a todas as pessoas.

Clinicamente, é mais adequado dizer que a restrição de sono pode modificar a regulação do apetite e favorecer maior ingestão energética.

E temos um estudo particularmente interessante para mostrar isso fora de um laboratório.

O estudo das 270 calorias por dia

Em 2022, pesquisadores publicaram no JAMA Internal Medicine um ensaio clínico randomizado sobre extensão do sono.

Foram avaliados 80 adultos, de 21 a 40 anos, com IMC entre 25 e 29,9 kg/m², que habitualmente dormiam menos de 6,5 horas por noite.

Depois de duas semanas avaliando o padrão habitual de sono, os participantes foram divididos em dois grupos.

Um grupo continuou sua rotina habitual.

O outro recebeu uma intervenção individualizada de higiene do sono destinada a aumentar o tempo disponível para dormir.

E aqui está um detalhe importante:

não foi prescrita dieta nem mudança de atividade física.

Os participantes continuaram vivendo normalmente em casa.

O que aconteceu quando eles dormiram mais?

O grupo que recebeu a intervenção aumentou o tempo de sono em aproximadamente:

1,2 hora por noite

E apresentou uma redução na ingestão energética de aproximadamente:

270 kcal por dia

em comparação ao grupo controle.

A diferença foi estatisticamente significativa, com intervalo de confiança de aproximadamente −393 a −147 kcal/dia.

Além disso, quanto maior foi o aumento do tempo de sono, maior tendeu a ser a redução da ingestão energética.

Os pesquisadores não encontraram diferença significativa no gasto energético total entre os grupos.

Então dormir mais faz emagrecer?

Aqui precisamos separar um resultado interessante de uma promessa.

Não podemos concluir que simplesmente acrescentar uma hora de sono produzirá determinado emagrecimento.

O estudo teve apenas 80 participantes, incluiu adultos jovens com sobrepeso — e não uma população geral de pessoas com obesidade — e a intervenção durou somente duas semanas.

O resultado de aproximadamente 270 kcal também representa uma diferença média entre os grupos, não uma garantia de redução de ingestão para qualquer pessoa que durma mais.

Portanto, seria inadequado transformar o estudo em:

“Durma uma hora a mais e coma 270 calorias a menos.”

Não é isso que ele demonstrou.

O que ele oferece é uma evidência experimental de que modificar o sono pode influenciar o balanço energético em condições de vida real.

Quantas horas precisamos dormir?

Para adultos saudáveis, a American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society recomendam 7 horas ou mais de sono por noite regularmente para promover saúde adequada.

Isso não significa que exatamente sete horas sejam suficientes para todo mundo.

A necessidade de sono apresenta variação individual e também pode mudar de acordo com idade, condições clínicas, recuperação de privação de sono e outros fatores.

Por isso, no tratamento da obesidade, não faz sentido transformar:

“durma 7 horas”

em mais uma regra rígida.

Também precisamos perguntar sobre qualidade, regularidade e possíveis problemas relacionados ao sono.

Sono ruim pode estar por trás do cansaço durante o dia?

Sim, e esse é outro motivo para não olhar apenas para o peso.

Uma pessoa pode relatar:

• dificuldade para iniciar ou manter o sono;
• sono não reparador;
• sonolência excessiva durante o dia;
• ronco;
• despertares frequentes;
• horários muito irregulares;
• dificuldade de manter uma rotina de sono.

Esses sintomas podem exigir uma avaliação mais específica.

E existe uma questão particularmente relevante em pessoas com obesidade: apneia obstrutiva do sono.

Ronco importante, pausas respiratórias percebidas durante o sono, despertares com sensação de sufocamento ou sonolência diurna excessiva não deveriam ser tratados simplesmente como “falta de dormir direito”.

Podem justificar investigação clínica.

Sono substitui dieta ou medicamento para obesidade?

Não.

Esse é exatamente o tipo de conclusão que devemos evitar.

Melhorar o sono não substitui automaticamente alimentação adequada, atividade física, tratamento das complicações da obesidade ou farmacoterapia quando existe indicação.

Da mesma forma, prescrever um medicamento e ignorar completamente como aquela pessoa dorme também pode significar olhar apenas para uma parte do problema.

O tratamento da obesidade precisa considerar a pessoa inteira.

Por que o sono é a “Pausa” do Método 5P?

No meu acompanhamento, organizo o cuidado da obesidade através do Método 5P:

Prato

Alimentação possível e sustentável, considerando rotina, fome, saciedade e contexto.

Passos

Movimento, atividade física, força e capacidade funcional.

Pausa

Sono, estresse e recuperação.

Perfil Metabólico

História clínica, trajetória do peso, condições associadas, medicamentos em uso, risco cardiometabólico e exames quando indicados.

Prescrição

Tratamento medicamentoso quando houver indicação clínica.

A Pausa existe justamente porque tratar obesidade não deveria significar olhar apenas para calorias e balança.

Sono é uma variável clínica que merece ser investigada.

“Estou fazendo tudo certo e não emagreço. Pode ser o sono?”

Pode ser um dos fatores, mas não é possível concluir isso sem uma avaliação individual.

Essa distinção é importante.

Seria exagerado dizer que uma pessoa está com o emagrecimento “travado” exclusivamente porque dorme mal.

Quando a resposta ao tratamento não é a esperada, podem existir diversos fatores envolvidos: adesão, padrão alimentar, medicamentos, condições clínicas, saúde mental, sono, nível de atividade física, adaptação fisiológica após perda de peso e até expectativas irreais sobre a velocidade do emagrecimento.

O sono entra nessa investigação.

Ele não explica tudo.

Tratamento da obesidade em Campinas, São Paulo e on-line

Sou Dra. Camila Ayer, Médica de Família e Comunidade, e trabalho com tratamento de obesidade e sobrepeso a partir de uma avaliação individualizada.

No acompanhamento, o objetivo não é simplesmente entregar uma dieta ou prescrever uma medicação.

Alimentação, movimento, sono, história clínica, saúde metabólica e necessidade ou não de farmacoterapia são avaliados dentro do contexto de cada pessoa.

Atendimento presencial em Campinas e São Paulo, além de consulta on-line para todo o Brasil.

Ciência sem terrorismo. Sem milagres.

Dra. Camila Ayer
Médica de Família e Comunidade
CRM-SP 130787 | RQE 153900

Perguntas frequentes sobre sono e emagrecimento

Dormir 7 horas ajuda a emagrecer?

Sete horas ou mais são recomendadas regularmente para adultos saudáveis, mas isso é uma recomendação de saúde, e não uma “dose” de sono para emagrecimento. Melhorar o sono pode contribuir para o manejo do peso, especialmente em quem dorme pouco, mas não existe garantia de perda de peso apenas por atingir determinado número de horas.

Dormir pouco engorda?

Dormir pouco regularmente está associado a maior risco de ganho de peso e obesidade. Associação, entretanto, não significa que toda pessoa que dorme pouco necessariamente ganhará peso.

Dormir mais faz comer menos?

Em um ensaio randomizado com 80 adultos com sobrepeso que habitualmente dormiam menos de 6,5 horas, uma intervenção para aumentar o sono levou a uma redução média de aproximadamente 270 kcal/dia na ingestão energética em comparação ao grupo controle. O estudo foi curto e seus resultados não devem ser generalizados como uma regra individual.

Sono ruim pode dificultar o tratamento da obesidade?

Pode ser um fator relevante. O sono insuficiente pode interferir em mecanismos relacionados ao balanço energético e ao comportamento alimentar. Por isso, avaliar o sono pode fazer parte de um tratamento abrangente da obesidade.

Preciso dormir 8 horas por noite?

Não necessariamente. As necessidades individuais variam. Para adultos, a recomendação geral é de 7 horas ou mais regularmente, e não exatamente oito horas para todas as pessoas.