Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo?
Durante muito tempo, comer de três em três horas foi tratado quase como uma regra para quem queria emagrecer.
A explicação parecia fazer sentido: quanto mais vezes você come, mais vezes o organismo precisa trabalhar para digerir os alimentos e, consequentemente, maior seria o gasto energético.
Só que o metabolismo não funciona exatamente assim.
Mais refeições não significam metabolismo mais rápido
Toda vez que comemos, realmente existe um aumento no gasto energético relacionado à digestão, absorção e metabolização dos nutrientes — o chamado efeito térmico dos alimentos.
Mas simplesmente dividir a alimentação em um número maior de refeições não parece aumentar de forma relevante o gasto energético total do dia.
Um estudo publicado na revista Obesity colocou os participantes dentro de um calorímetro de ambiente inteiro, equipamento que permite medir com bastante precisão o gasto energético ao longo de 24 horas.
Os pesquisadores compararam a mesma quantidade de energia distribuída em 3 ou 6 refeições por dia.
O resultado?
O gasto energético em 24 horas foi praticamente igual nos dois modelos: 8,7 MJ/dia com três refeições e 8,6 MJ/dia com seis refeições.
Também não houve diferença significativa na oxidação de gordura.
Curiosamente, nesse estudo, os participantes relataram mais fome e maior desejo de comer quando fizeram seis refeições por dia.
Isso não significa que comer três vezes seja melhor para todo mundo. Significa outra coisa:
aumentar a frequência das refeições, por si só, não “acelera” o metabolismo.
Então quantas refeições devemos fazer?
Não existe um número de refeições ideal para todo mundo.
Para algumas pessoas, três refeições principais funcionam muito bem. Outras se sentem melhor fazendo quatro ou cinco refeições porque isso ajuda na organização ou no controle da fome.
Rotina, preferências, prática de exercício físico, condições clínicas, comportamento alimentar e uso de medicamentos também podem mudar completamente essa decisão.
Por isso:
Frequência alimentar é estratégia, não regra metabólica.
Você não precisa comer porque o relógio mandou
Muita gente aprendeu a comer mesmo sem fome simplesmente porque “já estava na hora”.
Outras pessoas passaram anos carregando lanches para todos os lugares com medo de que ficar algumas horas sem comer pudesse desacelerar o metabolismo.
Não há necessidade de transformar a alimentação em uma sequência rígida de alarmes.
No tratamento da obesidade, o mais importante é construir uma organização alimentar que considere fome e saciedade, qualidade e composição da alimentação, rotina, atividade física, sono, comportamento alimentar e condições clínicas individuais.
Você não precisa comer seis vezes por dia para manter seu metabolismo funcionando.
Precisa encontrar uma forma de se alimentar que faça sentido para seu organismo, seus objetivos e sua vida real.
Ciência sem terrorismo. Sem milagres.
Referência
Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):336–343. doi:10.1002/oby.20032.